فال روزانه

ویتامین D برای سلامتی کاملاً ضروری است. همچنین به عنوان ویتامین خورشید شناخته می شود ، در صورت قرار گرفتن در معرض نور خورشید در پوست شما ساخته می شود. علیرغم این موضوع ، کمبود ویتامین D یکی از رایج ترین کمبودهای مغذی در جهان است. ویتامین D برای سلامت استخوان ها و عملکرد سیستم ایمنی بدن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. در این مقاله الودکتر میزان ویتامین D مورد نیازبدن  شما مورد بحث قرار می دهد.

ویتامین D چیست؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که مانند یک هورمون استروئیدی در بدن عملکرد دارد.

دو رژیم ویتامین D  وجود دارد:

ویتامین D2 (ergocalciferol)  : در برخی از قارچ ها یافت می شود.

ویتامین (کولکالسیفرول) D3: در ماهی روغنی ، روغن کبد ماهی و زرده تخم مرغ یافت می شود.

D3 از هر دو نوع قدرتمندتر است ، و سطح ویتامین D خون را تقریباً دو برابر بیشتر از D2 افزایش می دهد.

مقادیر زیادی ویتامین D در صورت قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش از نور خورشید نیز می تواند در پوست شما ایجاد شود. هر نوع ویتامین D اضافی در چربی بدن شما برای استفاده بعدی ذخیره می شود.

هر سلول در بدن شما گیرنده ویتامین D دارد. این ویتامین در بسیاری از فرآیندها ، از جمله سلامت استخوان ، عملکرد سیستم ایمنی بدن و محافظت در برابر سرطان مفید است .

نتیجه :

ویتامین D مانند یک هورمون استروئیدی در بدن شما عملکرد دارد. در رژیم غذایی دو شکل وجود دارد ، D2 و D3. همچنین در معرض نور خورشید می تواند در پوست شما نیز تولید شود.

کمبود ویتامین D چقدر شایع است؟

کمبود ویتامین D یک مشکل در سراسر جهان است.

با این حال ، این بیماری به ویژه در زنان جوان ، نوزادان ، سالمندان و افرادی که دارای پوست تیره هستند شایع است .

اگر در تمام سال به نور خورشید دسترسی داشته باشید ، ممکن است گاهی اوقات قرار گرفتن در معرض آفتاب برای تحقق نیازهای ویتامین D شما کافی باشد.

در بزرگسالان ، کمبود ویتامین D ممکن است موارد زیر را شامل شود :

• باعث ضعف عضلات می شود.
• از بین رفتن استخوان را بیشتر می کند .
• خطر شکستگی را افزایش می دهد.

در کودکان ، کمبود شدید ویتامین D می تواند باعث تاخیر در رشد و همچنین تکامل شود ، بیماری که در آن استخوان ها نرم می شوند.

علاوه بر این ، کمبود ویتامین D با چندین سرطان ، دیابت نوع 1 ، مولتیپل اسکلروزیس ، فشار خون بالا و مشکلات تیروئید مرتبط است.

چه مقدار ویتامین D باید مصرف نمود؟

میزان ویتامین D مورد نیاز شما به عوامل زیادی بستگی دارد. این موارد شامل سن ، نژاد ، طول و عرض جغرافیایی ، فصل ، قرار گرفتن در معرض آفتاب ، لباس و موارد دیگر است.

با این حال ، برخی از مطالعات نشان داده اند که اگر در معرض آفتاب نیستید ، میزان مصرف روزانه باید بیشتر باشد.

بسته به به شخص ؛ سطح خون بالای 20 نانوگرم در میلی لیتر یا 30 نانوگرم در میلی لیتر "کافی" تلقی می شود. یک مطالعه در مورد بزرگسالان سالم نشان داد که برای حفظ سطح کافی خون نیاز روزانه به  118-1808 واحد ضریب خوبی  است .

در همان مطالعه ، افرادی که کمبود ویتامین D داشتند برای رسیدن به سطح خون بالای 30 نانوگرم در میلی لیتر نیاز به 5000 IU داشتند.

مطالعات انجام شده در زنان یائسه با میزان ویتامین D زیر 20 نانوگرم در میلی لیتر نشان داد که مصرف 800-2000 IU باعث افزایش سطح خون بالای 20 نانوگرم در میلی لیتر می شود. با این حال ، دوزهای بالاتر برای رسیدن به 30 نانوگرم در میلی لیتر مورد نیاز بود .

افراد دارای اضافه وزن یا چاق نیز ممکن است به مقادیر بیشتری ویتامین D نیاز داشته باشند.

همه موارد در نظر گرفته شده ، مصرف روزانه ویتامین D از 1000-4000 IU یا 25-100 میکروگرم ، باید برای اطمینان از سطح بهینه خون در اکثر افراد کافی باشد.

طبق گفته انستیتوی پزشکی (IOM) 4000 IU حد عالی است. مطمئن شوید که بدون مشورت با یک متخصص بهداشت بیش از آن مصرف نکنید.

سطح بهینه خون ویتامین D چیست؟

انستیتوی پزشکی (IOM) و شورای تغذیه ای نوردیک توصیه های خود را بر روی میزان خون زیر پایه گذاری می کنند:

• کافی: 25 (OH) D بیشتر از 20 نانوگرم در میلی لیتر (50 نانومول در لیتر)
• کافی: 25 (OH) D کمتر از 20 نانوگرم در میلی لیتر (50 نانومول در لیتر)
• کمبود: 25 (OH) D کمتر از 12 نانوگرم در میلی لیتر (25 نانومول در لیتر)

این سازمان ها ادعا می کنند که میزان خون بیش از 20 نانوگرم در میلی لیتر نیازهای ویتامین D را بیش از 5/97 درصد از جمعیت را برآورده می کند.

کمیته IOM سطح بالاتری از خون را پیدا نکرد تا با مزایای سلامتی دیگری در ارتباط باشد .

با این حال ، متخصصان دیگر ، از جمله جامعه غدد درون ریز ، هدف قرار دادن سطوح بالاتر خون را که نزدیک به 30 نانوگرم در میلی لیتر (75 نانومول در لیتر) هستند توصیه می کنند.

منابع اصلی ویتامین D چیست؟

ویتامین D را می توانید ازموارد زیر دریافت کنید :

• قرار گرفتن در معرض آفتاب
• غذاهایی که حاوی ویتامین D هستند.
• مکمل.

مصرف ویتامین D به طور کلی بسیار کم است ، زیرا غذاهای بسیار کمی حاوی مقادیر قابل توجهی هستند .

غذاهای حاوی ویتامین D شامل ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و همچنین روغن های کبد ماهی هستند.

زرده تخم مرغ نیز حاوی مقادیر کمی است ، و در بعضی از کشورها شیر و غلات با ویتامین D غنی شده اند .

با این حال ، مکمل ها نیز به طور گسترده ای در دسترس هستند ، که هم ایمن و هم مؤثر هستند.